الشبكة نيوز : كيف تؤدى قلة النوم لزيادة حساسية الدماغ للألم.. نصائح مهمة

يمكن أن تؤدي نوبات الصداع النصفي إلى التأثير على النوم إلى حد بعيد، حيث تؤدي قلة النوم إلى تفاقم تكرار الصداع النصفي وشدته، لذا، يُعدّ علاج اضطرابات النوم أمرًا بالغ الأهمية للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي.

وفقا OnlyMyHealth  فإن قلة النوم يمكن أن تزيد من حساسية الدماغ للألم، وتعطل الناقلات العصبية مثل السيروتونين التي تنظم الحالة المزاجية والألم، وزيادة المواد الكيميائية المسببة للتوتر والتي تعزز الالتهاب والتغيرات الوعائية المرتبطة بالصداع النصفي، دورة النوم المضطربة، مثل عدم انتظام وقت النوم أو الأرق، يمكن أن تسبب الصداع النصفي بشكل متكرر.

لتقليل المخاطر من المهم الحفاظ على جدول نوم ثابت، وتجنب مشاهدة الشاشات في الليل، وإنشاء روتين مريح لوقت النوم.

ممارسات فعالة لجودة النوم

اعتماد عادات نوم جيدة يمكن أن يعزز جودة النوم ويقلل من الصداع النصفي الليلي:

– اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لتنظيم الساعة الداخلية لجسمك.

– قم بأنشطة مهدئة قبل النوم، مثل القراءة، أو التأمل، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، لإشارة جسمك إلى أن الوقت قد حان للنوم.

– تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة.

– تجنب الشاشات على الأقل ساعة قبل النوم، لأن الضوء الأزرق المنبعث يمكن أن يتداخل مع إنتاج الميلاتونين ويؤدي إلى اضطراب النوم.

– تناول وجبات خفيفة وتجنب تناول الكافيين قبل النوم مباشرة، لأنه قد يعيق قدرتك على النوم.

تقنيات الاسترخاء قبل النوم

إدراج تقنيات الاسترخاء في روتينك الليلي قد يُخفف التوتر ويقي من الصداع النصفي. وتشمل هذه التقنيات:

• أنفاس بطيئة وعميقة لتحضير جسمك للنوم.
• قم بشد ثم إرخاء مجموعات عضلية مختلفة لتخفيف التوتر الجسدي.
• ركز على اللحظة الحالية لتقليل القلق وتعزيز الاسترخاء.
• ممارسة تمارين التمدد الخفيف.

نصائح غذائية لنوم أفضل

يلعب نظامك الغذائي وعادات ترطيب جسمك دورًا هامًا في إدارة الصداع النصفي وتحسين جودة النوم، تتضمن بعض الاستراتيجيات ما يلي:
شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم للحفاظ على ترطيب الجسم.

في حين أن كميات صغيرة من الكافيين يمكن أن تخفف الصداع لدى بعض الأشخاص، إلا أن الإفراط في تناوله أو تناوله في وقت متأخر من اليوم قد يؤدي إلى اضطراب النوم وإثارة الصداع النصفي.

تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالصداع النصفي.

متى يجب طلب المساعدة الطبية؟

يجب عليك مراجعة الطبيب إذا كان الصداع النصفي يُعيق النوم باستمرار أو يُفاقم الأعراض مع مرور الوقت، إذا تجاوز الصداع 15 يومًا شهريًا، أو استمر لأكثر من ساعات، أو لم يتحسن بالراحة أو بالأدوية، فالاستشارات ضرورية.

ينصح باستشارة الطبيب إذا كان الصداع النصفي مصحوبًا بتغير في الرؤية، أو تنميل، أو تشوش، أو صداع شديد، سيحدد الطبيب الأسباب وينصح بتغيير نمط الحياة. يمكن للتدخل الطبي المبكر علاج الأعراض والوقاية من مشاكل النوم والصحة طويلة الأمد.