الشبكة نيوز : 6 أخطاء غذائية تؤثر على نمو العضلات.. تجاهل الدهون الصحية أبرزها

يعد نمو العضلات عنصرًا أساسيًا في نظام اللياقة البدنية والتمارين الرياضية الشامل، وإذا كنت تحاول بناء العضلات دون تحقيق نتائج، فقد يكون هناك بعض الأمور تفعلها دون قصد، تؤثر على قدرتك على بناء عضلاتك.

ونشر موقع “Very well health”، قائمة تتضمن 6 أخطاء يرتكبها البعض في نظامهم الغذائي، تؤثر سلبًا على نمو العضلات، وهى:

1. عدم تناول كمية كافية من البروتين

تناول البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية، ضروري لإصلاح العضلات ونموها، لكن إذا لم تستهلك كمية كافية من البروتين، فلن يتمكن جسمك من بناء عضلات جديدة، وستلاحظ تحسنًا دون المستوى المطلوب.

وتأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين من مصادر متنوعة، مثل لحم البقر، والدجاج، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والبروتينات النباتية، وينصح بتناول من 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات.

2. تناول سعرات حرارية قليلة جدًا

تحتاج العضلات إلى فائض من السعرات الحرارية لتنمو، و إذا كان جسمك يعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فإن قدرته على نمو العضلات تكون محدودة، كما يمكن أن يؤدي تناول سعرات حرارية غير كافية إلى عجز في الطاقة، مما يدفع الجسم إلى استخدام العضلات للحصول على الطاقة بدلاً من النمو، ولحل هذه المشكلة، ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.

3. عدم تناول كمية كافية من الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم أثناء التمارين الرياضية عالية الكثافة، وعدم تناول كمية كافية منها قد يضعف أدائك ويبطئ تعافيك، لذلك يوصى بتضمين مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعالجة بشكل بسيط في نظامك الغذائي، مثل الكينوا والأرز البني والبطاطس والبطاطا الحلوة والشوفان.

4. عدم شرب كميات كافية من الماء

الماء ضروري لجميع وظائف الجسم، بما في ذلك انقباض العضلات وإصلاحها، وللجفاف أعراض مثل تقلصات العضلات والتعب وانخفاض الأداء الرياضي ، و بأخذ نصف وزن جسمك كنقطة بداية لتحديد الكمية اليومية المطلوبة من الماء.

وللوقاية من الجفاف، اشرب الماء بانتظام طوال اليوم، خاصةً قبل التمرين وأثناءه وبعده، وتذكر أن الأطعمة الغنية بالماء، مثل بعض الفواكه، تساعدك أيضًا على تحقيق هدفك اليومي من الترطيب.

5. تجاهل الدهون الصحية

إذا لم تدرج كمية كافية من الدهون الصحية في نظامك الغذائي، فقد لا يتمكن جسمك من إنتاج ما يكفي من الهرمونات، مثل التستوستيرون، لدعم نمو العضلات،  كما أن الاعتماد المفرط على المكملات الغذائية بدلاً من الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة قد يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية أو اختلال التوازن، إضافة إلى ذلك، فإن الإفراط في تناول ألواح البروتين أو مخفوقاته قد يؤدي أيضًا إلى آثار جانبية معوية مزعجة .
وبنصح بإضافة المزيد من الدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية وزيت الزيتون، إلى نظامك الغذائي.

6. إهمال التغذية بعد التمرين

بعد التمرين، يكون جسمك في حالة جيدة لامتصاص العناصر الغذائية وبدء عملية إصلاح العضلات ونموها، كذلك يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية لتحفيز عملية التعافي بعد التمرين، وفى حالة عدم تغذيته، فقد يؤدي ذلك إلى تباطؤ نمو العضلات وزيادة الإرهاق، لذلك من الضرورى تناول وجبة متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات بعد التمارين وجلسات التدريب.