الشبكة نيوز : 4 تمارين تنفس يومية تساعدك في التغلب على القلق والتوتر

في عالم تتسارع فيه وتيرة الحياة، ويزداد فيه الضغط النفسي، أصبح البحث عن وسائل بسيطة وفعالة لتهدئة الأعصاب ضرورة لا رفاهية، ومن بين هذه الوسائل، تبرز تمارين التنفس كأداة قوية لإعادة التوازن والسيطرة على القلق والتوتر، بحسب موقع جريدة الإندبندنت البريطانية.

فوائد تمارين التنفس

يشرح خبراء الصحة أن التوتر يدفعنا إلى التنفس السطحي والسريع، ما يقلل كمية الأكسجين الواصلة إلى الدماغ، فيزيد من مشاعر القلق والدوار والإرهاق، بل وقد يؤدي إلى الإغماء أحيانًا.

وهنا يأتي دور تمارين التنفس الواعية، التي تُدرّب العقل والجسم على استعادة الهدوء وتنظيم ردود الفعل.

الالتزام اليومي بتمارين التنفس لمدة 10 إلى 12 دقيقة فقط، كفيل بإحداث فارق في الصحة النفسية والجسدية خلال أسابيع قليلة.
 

إليك التمارين الأربعة للتنفس التي ينصح بها الخبراء وكيفية ممارستها:

1. الوعي بالتنفس والتنفس الوظيفي: البداية السليمة
تمرين يساعد على ملاحظة أنماط تنفسك الطبيعية وتصحيحها.
الطريقة: اجلس أو استلقِ، ضع يدًا على صدرك وأخرى على بطنك، ولاحظ كيف يتحرك جسدك أثناء التنفس. ثم ابدأ بتنفس بطني هادئ: شهيق من الأنف 4 ثوانٍ، وزفير 4 ثوانٍ.

متى تستخدمه؟

في أي وقت من اليوم، وخصوصًا كبداية لأي جلسة تنفس أو لحظة توتر.
2. الزفير المُطوّل: تهدئة الأعصاب فورًا
تمرين يُفعّل الجهاز العصبي المسؤول عن الاسترخاء.
الطريقة: شهيق من الأنف 4 ثوانٍ، ثم زفير بطيء من الفم 6–8 ثوانٍ. كرر التمرين عدة مرات حتى تشعر بالهدوء.

متى تستخدمه؟

عند الشعور بالقلق، أو تسارع ضربات القلب أو صعوبة التركيز.
3. تنفس الطاقة: طرد الضباب الذهني
مثالي لبدء اليوم أو عند الشعور بالخمول بعد الظهيرة.
الطريقة: خذ شهيقًا سريعًا وقويًا من الأنف، ثم زفيرًا بنفس القوة. كرر العملية 20–30 مرة، ثم خذ نفسًا عميقًا واسترح قليلًا. كرر الجولات حسب الحاجة.

متى تستخدمه؟

في الصباح أو عند الشعور بالتعب الذهني.
4. التنفس الواعي المتصل: التحرر العاطفي
أعمق تمرين في القائمة، يصل إلى العقل الباطن ويُستخدم في التأمل وتجاوز الأزمات العاطفية.
الطريقة: استلقِ في مكان هادئ، تنفس من فمك دون توقف بين الشهيق والزفير، بشكل دائري سلس. استمر 10–20 دقيقة.

متى تستخدمه؟

في جلسات العزلة، أو عند مواجهة تحديات نفسية.
السر في فعالية هذه التمارين لا يكمن في صعوبتها أو مدتها، بل في المواظبة اليومية.
خُذ بضع دقائق كل يوم للتنفس بوعي، وستلاحظ الفارق في صحتك النفسية والبدنية خلال وقت قصير.