الشبكة نيوز : التمرين الأشهر على السوشيال ميديا.. البلانك وفوائده المذهلة لجسمك

التمارين الرياضية هي الملاذ الآمن للحصول على جسم قوي وصحي، وفي الآونة الأخيرة، انتشر الحديث عن تمرين سهل التطبيق وفوائده عظيمة، وهو تمارين البلانك أو تمارين الألواح بمسمى آخر، تلك التمارين القوية التي لا تحتاج فيها إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو إلى معدات متطورة لكي تمارسها، هذا التمرين بشكل عام يقوي عضلات الجسم ويعزز قدراته.

وفقًا لما ذكره تقرير نشر في موقع Good RX، فإن تمارين البلانك هي تمارين تعمل على الاستمرار على وضعية الضغط لفترة وجيزة، فهي ليست مجرد حركة رياضية معاصرة، ولكنها تمارين قوية تعزز من طاقة الجسم.

– تمرين متكامل للجسم: فهو يعزز حركة الذراعين وعضلات الساعد. تمرين يعزز من تنشيط عضلات الكتف والصدر، ويعزز قوة الجزء العلوي من الجسم الذي يدعم وزن الجسم، ويعزز من قوة عضلات البطن.

– يحسن من حالة عمودك الفقري: ويقوم بتنشيط عضلات الظهر والعضلة الزهرية العريضة والعضلة شبه المنحرفة.

– يقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم: مثل عضلات أوتار الركبة وأوتار الفخذ وعضلات الأرداف والعضلة الرباعية.

– تساعد على منع الإصابات: لأنها تزيد من قوة عضلات الجذع وتحسن وظائف الأطراف وقدرتها على الحركة وتقلل من خطر الإصابات أثناء التمارين والأنشطة اليومية.

– تصحح وضعيتك وشكل وتناسب جسمك: لأنها تعزز من عضلات الوضعيات المختلفة واستقامة الظهر والرقبة والكتفين أثناء الجلوس والوقوف والحركة.

– التمرين الأفضل للوقاية من آلام أسفل الظهر أو تخفيفها: لأنه يدعم الاستقامة بكفاءة، فضلاً عن أن تمارين البطن تعزز من تقليل آلام الظهر.

– تساعد على بناء قوة العضلات: وتحسن من القدرة على التحمل والأداء في الأنشطة اليومية، وتعزز من التوازن والقدرة على تنسيق الجسم بالكامل مع الاتزان الشديد.

– تلك التمارين سهلة في ممارستها: لا تحتاج لمعدات، يمكن ممارستها في أي مكان في المكتب أو المنزل أو الحديقة، يمكن ممارستها يوميًا وتتناسب مع كل أنواع اللياقة البدنية.

كيفية ممارسة تمرين البلانك

– الخطوة الأولى: بوضع المعصم تحت الكتف وركبتين تحت وركيك، وحافظ على استقامة ظهرك.

– الخطوة الثانية: بالضغط بيديك ثم اسمي أصابع قدميك للأسفل وارفع ركبتيك مع إرجاع قدميك للخلف. في هذه الوضعية الضاغطة تكون أصابع القدمين واليدين هي الشيء الوحيد الذي يلمس الأرض.

– الخطوة الثالثة: شد عضلات أردافك وبطنك لشد عضلات الجزع مع إبقاء جسمك في خط مستقيم.

– الخطوة الرابعة: حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية ويمكن أن تزيدها إلى 30 ثانية وفقًا لقدراتك.

تمرين بلانك لوح الحائط

هذا التمرين هو الأفضل والأسهل.

– الخطوة الأولى: ضع عينيك على الحائط بحيث تكون المسافة متساوية لعرض الكتفين.
– الخطوة الثانية: اضغط لساعديك وابتعد بضع أقدام عن الحائط.
– الخطوة الثالثة: اسحب صورتك نحو عمودك الفقري، حافظ على رقبتك وظهرك في وضع محايد وذلك لتنشيط عضلات الجزء العلوي، وحافظ على خط مستقيم من رأسك لكعبيك.
– الخطوة الرابعة: حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وكررها.